Как выбрать оптимальную позу для сна при болях в шее

Сон на боку

По данным исследований, большинство взрослых предпочитают спать на боку.^[6] Эта поза снижает риск боли в позвоночнике и шее,^[7] а также уменьшает храп^[8] и кислотный рефлюкс.^[9]

Как спать на боку при боли в шее

Чтобы мышцы шеи не напрягались, голова и шея должны находиться на одной линии с остальным телом. Правильное положение снижает нагрузку на шею и предотвращает боль.^[10]

Добиться нужного выравнивания помогает правильно подобранная подушка. Одним подходит более высокая подушка или несколько подушек — они не дают голове проваливаться к матрасу.^[11] Но слишком высокая стопка тоже плохо: излишний подъём головы и шеи создаёт не меньше проблем.

Ещё один приём — свернуть полотенце и вложить его вдоль длинной стороны наволочки. Форму валика можно подогнать под естественный изгиб шеи, заполнив пространство между щекой и плечом.

Чтобы проверить, правильно ли выровнено тело, попросите кого-нибудь сфотографировать вас лежащим на подушках — и посмотрите, находится ли шея на одной линии с позвоночником.

Сон на спине

Сон на спине — вторая по распространённости поза у взрослых. Её часто рекомендуют при болях в позвоночнике. Правильное положение головы и шеи в этой позе помогает снизить болевые ощущения.

Как спать на спине при боли в шее

Уменьшить дискомфорт помогут несколько подушек, расположенных в нужных местах. Небольшая подушка под основание шеи удержит голову в нейтральном положении. Подушка под коленями или бёдрами выровняет мышцы вдоль позвоночника и снимет напряжение в шее.

Важно также, куда деваются руки во время сна. Исследования показывают, что некоторые положения рук активируют мышцы верхней части спины и шеи, разворачивая тело и нарушая правильное положение позвоночника. Руки вдоль тела или сложенные на груди — наиболее безопасные варианты для тех, кто хочет избавиться от боли в шее и спине.

Худшая поза для сна при боли в шее

Сон на животе с головой, повёрнутой в сторону, — не лучший выбор для тех, кто страдает от боли в шее. Такая поза увеличивает нагрузку на шею и мешает восстановлению. Среди любителей спать на животе жалобы на боль в шее в течение дня встречаются чаще всего — по сравнению с теми, кто предпочитает бок или спину.

Тем не менее можно постепенно отучить себя от этой привычки. Один из способов — обложиться подушками по бокам: они не дадут перевернуться на живот, пока новая поза не войдёт в привычку.

Причины боли в шее во время сна

К боли и напряжению в шее могут приводить привычные позы во сне и некоторые повседневные действия.

Плохая поддержка. Если во время сна шея не получает достаточной опоры, боль неизбежна — и не только в шее, но и в других отделах позвоночника.

Неудачная поза. Отдельные позы для сна, прежде всего на животе, провоцируют боль в шее.

Плохая осанка. Долгое сидение перед монитором, низко расположенным или слишком высоким, неудобная поза за столом, тяжёлые сумки — всё это создаёт нагрузку на шею и верхнюю часть спины.

Стресс. Психологическое напряжение буквально оседает в шее. К тому же стресс замедляет восстановление после боли.

Советы для сна при боли в шее

Помимо правильной позы, можно внести небольшие изменения в обустройство спального места и в дневной распорядок.

Обновите матрас или подушку

Некоторым людям с болью в шее помогает более жёсткий матрас — он лучше поддерживает шею. Специальные ортопедические подушки тоже стоит рассмотреть как дополнительный вариант поддержки.

Тепло и холод

Приложить тепло или лёд к больному месту перед сном — проверенный способ снять дискомфорт. Врачи рекомендуют не превышать 15 минут за один раз. Чтобы не обжечь кожу, грелку ставят на минимальный режим, а лёд заворачивают в полотенце. И важно: не засыпайте с грелкой или льдом на теле.^[12]

Работайте над осанкой

Привычка сутулиться за рабочим столом в течение дня напрямую влияет на напряжение в шее ночью. Несложное изменение — держать спину прямо и не опускать подбородок — помогает телу привыкнуть к более нейтральному положению.

Упражнения и растяжка

Наклоны и повороты головы, вращения плечами и другие мягкие движения снимают боль в шее и помогают предотвратить её повторение. Лучше делать их каждый день. Физиотерапевт или врач подберут упражнения с учётом индивидуальных особенностей.

Снижайте стресс

Медитация и дыхательные практики снимают стресс и расслабляют напряжённые мышцы шеи. Йога и тай-чи тоже хорошо работают. Если стресс стал хроническим, имеет смысл обратиться к психологу — специалист научит управлять и напряжением, и болью.

Обезболивающие препараты

Нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) и парацетамол часто используются при боли в шее. Однако у любых лекарств есть побочные эффекты, поэтому перед применением стоит проконсультироваться с врачом. Если безрецептурные препараты не помогают, врач может назначить более сильные средства.

Шейный воротник

Мягкий шейный воротник снимает боль^[13] и ограничивает движения шеи во сне, если боль мешает засыпать. Но носить его в течение дня не рекомендуется дольше трёх часов и более двух недель подряд: слишком долгое использование может замедлить восстановление.

Когда стоит обратиться к врачу

Боль в шее — распространённая проблема, и в большинстве случаев она проходит при минимальном лечении.^[14] Однако обратитесь к врачу как можно скорее, если боль в шее сочетается с любым из следующих симптомов:

— повышенная температура;
— головная боль;
— слабость в ногах;
— необъяснимая потеря веса;
— повышенное потоотделение;
— одышка;
— тошнота;
— боль в руке или челюсти;
— скованность и ограничение подвижности шеи.

Ссылки на источники

1. Lubit R. H., Bonds C. L. Sleep-wake disorders. Medscape. 2019. emedicine.medscape.com
2. Isaac Z. Management of non-radicular neck pain in adults. UpToDate. 2021. uptodate.com
3. Cary D., Jacques A., Briffa K. Examining relationships between sleep posture, waking spinal symptoms and quality of sleep. PLoS One. 2021;16(11):e0260582. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Maski K. Insufficient sleep: Evaluation and management. UpToDate. 2021. uptodate.com
5. Watson N. F. et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015;11(6):591–592. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. Skarpsno E. S. et al. Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings. Nature and Science of Sleep. 2017;9:267–275. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. Cary D., Briffa K., McKenna L. Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults. BMJ Open. 2019;9(6):e027633. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. Ravesloot M. J. et al. The undervalued potential of positional therapy in position-dependent snoring and obstructive sleep apnea. Sleep & Breathing. 2013;17(1):39–49. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
9. Khoury R. M. et al. Influence of spontaneous sleep positions on nighttime recumbent reflux. The American Journal of Gastroenterology. 1999;94(8):2069–2073. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
10. Lee W. H., Ko M. S. Effect of sleep posture on neck muscle activity. Journal of Physical Therapy Science. 2017;29(6):1021–1024. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
11. Isaac Z., Dec K. L. Patient education: Neck pain (Beyond the basics). UpToDate. 2020. uptodate.com
12. A.D.A.M. Medical Encyclopedia. Neck pain or spasms – self care. MedlinePlus. 2022. medlineplus.gov
13. Moley P. J. Neck pain. Merck Manual Consumer Version. 2020. merckmanuals.com
14. Isaac Z., Kelly H. R. Evaluation of the adult patient with neck pain. UpToDate. 2021. uptodate.com